「栄養バランスのいい食事を」と頭でわかってはいても、なんだか難しそう。そんなあなたに、簡単にできる調理テクや食材の選び方をアドバイス!さっそく今日から実行できることばかりです!

 

以下に記載する項目をぜひ実践して、安産のために、赤ちゃんのために食事に気をつけてくださいね。(関連:妊娠と肥満|太ることでの母児への影響と体重管理のポイント

 

 

塩分は出来るだけ控えましょう!

 

妊娠高血圧症候群を防ぐためにも、妊娠中の食事は塩分控えめ&脂肪・糖分の控えめを心がけましょう。ちょっとした工夫で、塩分もカロリーもカットできるもの。

 

「めんどうくさい」と思うかもしれませんが、いちどマスターすれば、この先、出産後もずっと役立つことばかりなので、ぜひ実行してくださいね。また、葉酸、カルシウムはママにも赤ちゃんにもとても大事な栄養素なので、積極的に取り入れましょう。

 

●薄味で塩分控えめが基本

妊娠中は、代謝機能が低下するので、塩分のとりすぎでむくみや高血圧などの妊娠高血圧症候群の症状を引き起こしやすくなります。塩分は「1日8gまで」を心がけましょう。酢やレモンなどの酸味、スパイス類の香りをきかせると、薄味でも、味が引き立って減塩になります。また、加工食品やスナック菓子なども、塩分のとりすぎにつながるおそれがあるので要注意です。

 

●酢やレモンで酸味を利かせた味つけに

サラダやおひたしなどにレモンや酢を使うと、味が引き締まって、塩分が少なくてもおいしく感じられます。肉料理や魚料理にかけても、素材の味が引き立ててくれます。

 

●天然のだしを活用する

市販のだしは、塩分が多いこともあるので天然のだしをとるといいでしょう。天然のだしなら、薄味でもみそ汁や煮物などがおいしく食べられます。かつおや昆布のだしは、すまし汁や煮物などに。煮干しのだしはみそ汁に最適。干ししいたけのだしは、煮ものやめんつゆにおすすめ。多めに作って冷凍保存しておくと便 利です。

 

●みそ汁やめん類は具だくさんに

みそ汁やめん類のスープなどは、塩分が多くなりがちです。具だくさんにして、汁を少なめにしましょう。また、薄味でも具が多いと満足感があり、栄養バランスもよくなります。

 

●少量のカレー粉や山椒などでメリハリを

香辛料を使うと、味にメリハリがきいて、塩分少なめでもおいしく感じられます。カレー粉や唐辛子には新陳代謝を高める効果もあります。ただし、使いすぎると、刺激が強いので気をつけて。

 

●薬味やハーブで風味アップ

しそやみょうがなどの薬味、ローズマリーやバジルなどのハーブを使えば、風味が格段にアップ。塩分を控えめにできます。

 

●下味をつけすぎない

表面にある程度の塩味がついていれば、中が薄味でも満足感を得られるます。煮ものも焼きものも、仕上げの直前に少量の調味料をからめるように使うことで、十分おいしく感じられます。

 

●熱湯をまわしかけるか湯通しを

塩分が多い加工品は、熱湯をかけるか湯通しをしましょう。カルシウムたっぷりのちりめんじゃこなど、メニューに取り入れたいけれど高塩分な食材におすすめの方法です。

 

 

脂肪や糖分を控えて肥満を防ぐ

 

妊娠中の太りすぎは、難産や妊娠高血圧症候群のリスクを高めます。肥満を招く脂肪や糖分のとりすぎに注意しましょう。だからといって、極端に食事を減らすのはNG。食材に含まれている栄養素やカロリーをきちんと考えて、食事の内容や質をアップすることを考えましょう。

 

●炒めものの下ごしらえに電子レンジを活用

もやしやキャベツなど、サッと火が通るもの以外の野菜は、炒める前に電子レンジで八分通り加熱しておくと、短時間で火が通るため、炒め油が少なくてすみます。

 

●肉は脂身を落として使う

高脂肪、高カロリーの肉でも、確実にカロリーを少なくするために、鶏肉の皮の部分は手ではがし、豚肉や牛肉の白い脂身は切り落としてから調理するようにしましょう。

 

●油いらずでおいしい「蒸す」料理を

ゆでるよりも栄養分を逃がさない、健康的な調理法といえば「蒸す」調理でしょう。きのこや白身魚などをホイルに包んで、蒸し焼きにすれば簡単&ヘルシー。

 

●脂肪の多い洋菓子をやめて野菜やフルーツを

自然な甘みのある、さつまいもやかぼちゃ、バナナなどはおすすめのおやつ食材です。それでも、甘いものが食べたいときは、脂肪分の少ない和菓子を。また、自分で糖分を調節できる手作りおやつもおすすめです。

 

●揚げずにオーブントースターで焼く

フライやから揚げなどは、揚げずにオーブントースターで焼いてみては。衣をまぶして少量の油をかけて加熱すると、低カロリーに仕上がります。

 

●材料は大きめに切る

炒めものや揚げものなどに使う食材は、小さく切ると、油をたっぷり吸収してしまいます。なるべく大きめに切ったほうが、ヘルシーに調理できます。

 

●フライパンはフッ素樹脂加工のものを

材料が焦げつきにくいフッ素樹脂加工のフライパンは、油やバターが少量または不要でうれしい。肉や魚から出る脂をまめにふき取って調理すれば、さらにカロリーをおさえられます。

 

●油揚げや肉は油抜きしてから

油揚げや豚、牛のロース肉などは熱湯をかけるか、湯通しして油抜きすれば低カロリーに仕上げられます。味がしみこみやすくなるメリットもあります。

 

 

赤ちゃんの成長に大切なカルシウム、葉酸

 

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素。イライラを鎮め、精神を安定させる働きもあります。体内でのカルシウム吸収率が高い牛乳や乳製品は、毎日欠かさずとるようにしましょう。小魚や大豆製品、青菜類なども積極的に食べたい食品です。

 

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、赤血球をつくるのに欠かせません。また、たんぱく質を体内で合成するときもつくられ、おなかの赤ちゃんの体の各器官が形成される妊娠初期は、とくに必要です。葉酸をしっかりとれば、神経管閉鎖障害の発症リスクを減らせることがわかっています。

カルシウムを含む食品
牛乳、モロヘイヤ、スキムミルク、小松菜、ブレーンヨーグルト、ひじき、チーズ、昆布、じゃこ、わかめ、ししゃも、ごま、鮭の中骨の缶詰、切り干し大根、大豆、豆腐
葉酸を含む食品
ほうれん草、メロン、アスパラガス、オレンジ、ブロッコリー、バナナ、キャベツ、牛レバー、じゃがいも、豚レバー、さつまいも、大豆

 

まとめ

 

妊娠中の食事は非常にシビアで気をつけることがたくさんあります。しかしながら、裏を返せば、より良い食事生活を送ると、安産になるだけでなく赤ちゃんに適切な栄養が行き届き、健康的な赤ちゃんを育むことができるのです。

 

それゆえ、可能な限り食事に気をつけてください。しかしながら、あまり食事制限をするとストレスの原因になってしまうので、できることだけ実践していってくださいね。