境界性人格障害は「うつ病」の症状も出るため、この2つの障害は密接な関係があります。境界性人格障害・うつ病ともに、現在では多く方が患っており、経済の発展や環境の変化に伴い、一昔前と比べて急増しています。

 

精神的に辛い時期でも、以下に挙げる方法を実践すれば自ずと改善されていき、気分が晴れていきますので、自分の意志で治したい!と考えている方は、自分のペースで構いませんので、ゆっくり実践していってください。

 

なお、境界性人格障害・うつ病ともに効果的な改善法は、

①ストレスを感じたらすぐにその場を離れる②病気のプロにならない、アマチュアで構わない

③言えないことは置手紙で自分の気持ちを伝えよう

④キレたらまず6秒、大きく深呼吸しよう

⑤赤マジックで書きなぐってスッキリしよう

⑥余った薬は家族に渡してODを防ごう

⑦サッと飲める頓服薬を活用しよう

⑧約束・決意は破っても全く問題なし

⑨傷つきシミュレーションを実践しよう

⑩眠剤飲んだら動かず、寝る体制をとろう

⑪薬に頼らずセロトニンを自分で活性化しよう

の11つの方法があります。

 

 

①ストレスを感じたらすぐにその場を離れる

 

ムカッときて暴れそうになったり、傷つきそうになったり、落ち込みそうになったり、大喧嘩をふっかけそうになったり、強いショックを受けたり、そんなときは、すぐさまその場を離れましょう。

 

別の部屋へ行ってもいいし、近所の公園や喫茶店やコンビニに行ったりしてもいいでしょう。物理的に、ストレスの原因から自分で遠ざかるのも、感情が興奮し事態がエスカレートすることを未然に防ぐコツです。

 

その場に戻っていくのにタイミングが難しかったり、勇気がいるかもしれませんが、少しでも冷静になって戻っていけば、必ずあなたを迎え入れてくれると信じて戻りましょう。

 

 

②病気のプロにならない、アマチュアで構わない

 

やたらに「境界性人格障害」や「うつ病」、「精神医学」などの本やネットの情報に詳しくなりすぎないようにしましょう。次第に、自分は「境界性人格障害」や「うつ病」のプロフェッショナルになろうとしているのがわかります。

 

そうではなくて、アマチュアでいいんです。初心者の方が、どの世界でも人のアドバイスなどを素直に受け入れ、疑うことなく実行してみますよね?

 

逆にプロになればなるほど、自分の意見や主義・主張は正しいんだ、自分の世界観こそ絶対だと思うようになるものです。みなさんもぜひ初心に帰ってみてください。

 

 

③言えないことは置手紙で自分の気持ちを伝えよう

 

気持ちを相手にうまく伝えられないジレンマから、自暴自棄になったり、衝動的な行動をとってしまうことはよくあることです。そんなときは、メモ程度でも長い文章でもいいので、置手紙をしてみましょう。

 

書いているうちに、自分の気持ちも整理されますし、相手も何が言いたかったのかがわかりやすいものです。ただ、携帯のメールやLINEなどでやってしまいがちなのが、感情にまかせた脅しのような言葉を投げかけること。

 

これは、手紙の場合もやってはいけません。できれば、箇条書きにして、冷静かつ率直に一番伝えたかったことだけ、端的に書くようにしましょう。

 

 

④キレたらまず6秒、大きく深呼吸しよう

 

誰かの言った言葉、心無い態度、日常にはカチンとくる場面が、たくさんあるものです。もし、あなたが、だれかの言動や行動でカチンとキレそうになったら、大きく深呼吸して、ゆっくりと最低6秒数えましょう。

 

できれば、10秒、さらに30秒...60秒、もし3分〜5分くらい経って、あなたの気持ちが落ち着いてきて、冷静になれたら、そこではじめて、相手に普通の口調で、「さっきのことだけど...」と言ってみてもいいでしょう。

 

ただ、また再び怒りが込み上げてきそうだったら、不毛な口論や喧嘩は避けるべきかもしれません。

 

 

⑤赤マジックで書きなぐってスッキリしよう

 

これは、リストカット予防法です。好みにもよるのかもしれませんが、極細の水性などより、太い油性の真っ赤なマジックがいいと思います。書きなぐると気分がスッキリして、リスカする気がもう起きなくなります。

 

子供だましと思われるかもしれませんが、リスカやアムカの習慣から抜け出すきっかけにもしなれば、ラッキーではないでしょうか?

 

 

⑥余った薬は家族に渡してODを防ごう

 

これは、大量服薬(OD=オーバードーズ)予防です。医者から処方された薬が、飲み忘れとか、溜め込みを知らず知らずのうちにしていて、余ってしまっているとき、必ず袋や箱などにまとめて、家族に預かっていてもらいましょう。

 

そして、できることなら、預かってもらった上でなおかつ、「ODはしない」と約束しておきましょう。

 

どうしても必要な薬が預かってもらっている薬の中にしかなくなってしまった場合、理由をきちんと家族に伝えて、理解してもらった上で、必要最低限の量の薬だけをもらうようにしましょう。

 

 

⑦サッと飲める頓服薬を活用しよう

 

定時薬は、たとえ具合がよいときでも定時に服用します。頓服は、普段は飲まなくて済み、肝臓に負担がかかりませんし、依存性もつきにくいものです。そして、常備していれば、いざというときにサッと飲むことができます。

 

普段持ち歩くピルケースに定時薬を入れ、そのピルケースのふた部分に頓服薬を数回分入れておくと良いでしょう。

 

不安の時用、不穏の時用、追加眠剤(不眠時用)など、普段飲んでいる定時薬でも、「これは頓服でもいいかもしれない」というものがあれば、ぜひ主治医に相談してみてください。

 

 

⑧約束・決意は破っても全く問題なし

 

これは、M.リネハンの弁証法的認知行動療法(DBT)についての本のBPDの患者さんへの対処法について書いてあったものです。

 

「リストカットはもうしません、約束します。」といって、1ヶ月後にやってしまったとします。DBTではこれを「できなかった、約束を破った」とはしないそうです。「1ヶ月はできたじゃないか」と考えます。

 

決意も「今度のバイトは絶対続けるよ」といって1週間で辞めてしまったとします。それはそれでいいのです、「1週間できた」のです。

 

約束や決意は失敗しても、また何度でも何度でもまた約束、また決意し、また失敗したらまた...の繰り返しでいいのです。それで、少しずつ、少しずつ、あなたのペースで前へ進めていければいいのです。

 

 

⑨傷つきシミュレーションを実践しよう

 

これは、よくスポーツ選手なんかが試合前などによくやる「イメージトレーニング」に似ています。私たちは、不意に心ない言葉を言われたり、無防備なときにムカッとくる言動、行動をとられたりすると、こちらは準備をしていなかったので、パニックになります。

 

そうなると、余裕を持った反応ができず、過剰に反応してしまったり、余計に傷ついたり、いつもより落ち込んでしまったりします。

 

「傷つきシミュレーション」では、例えば頭の中にいるあなたに相手がひどく冷たい言葉を横柄な態度で投げかけてくるのを、あらかじめ頭の中で想像するのです。そして、頭の中にいるあなたは、ゆっくりと十分な時間をかけて頭の中の相手に対して、冷静に対応します。

 

「あなたの言ってることはその通りだね。これから気をつけるようにするね。もし私ができないことがあったとしたら、私が○○なときかもしれない、そのときは××してもいいかな?」などです。

 

ただ、この「傷つきシミュレーション」、あまり普段から考え事が強迫観念的に悲観的な方へばかり行ってしまう方には向かないかもしれませんので、ご注意ください。

 

 

⑩眠剤飲んだら動かず、寝る体制をとろう

 

睡眠薬、とくにアモバン、ハルシオン、マイスリー、レンドルミンなどの超短期作用型睡眠導入剤は、飲んだら10〜15分ほどで効いてくる即効性のある薬です。ですから、睡眠薬はベッドや布団に入る直前に飲みましょう。

 

部屋の明かりも暗くして、あとは寝るだけという状態にしてから、枕元などにあらかじめ用意しおいた水などで飲んで、あとは、静かに目を閉じて、動かずにじっと効いてくるのを待ちましょう。

 

間違っても、また起き上がってパソコンや携帯、読書などをしてはいけません。脳が覚醒状態のままタイミングを逃し、眠れなくなってしまいます。

 

 

⑪薬に頼らずセロトニンを自分で活性化しよう

 

SSRIをはじめとした抗うつ剤などの薬でセロトニンを増やし、うつ病や人格障害を乗り切るのをやめてみませんか?

 

薬でセロトニンを増やすのはあくまでも人工的なもの。自力でセロトニンが作れなくなってしまう可能性もあります。自然の力、意思の力でセロトニンを自分で活性化することも十分可能なのです。あくまでも主治医の指示のもと、まずは薬を減らしてみる努力をお勧めします。

 

そして、坐禅、ヨガ、太極拳、エアロビクス、スポーツジム、水泳、ジョギング、呼吸法など運動をすることでセロトニンは活性化されます。セロトニンは、目覚めをよくし、スッキリと、凛とした覚醒の意識を促す脳内物質です。不安や怒りを抑制する働きもあります。

 

禅の高僧などの悟りは、セロトニンが深く関与しており、うつ状態の対局の状態です。運動のなかでも一番お勧めなのはウォークング(散歩)です。太陽の光に当たりながらの散歩はセロトニンを増やします。

 

はじめは2kmくらいから始めて、5〜10km歩けると理想的です。太陽の光は30分程度休憩を兼ねての日光浴が一番効果的で、散歩もその他の運動も、ちょっときついかなと思うくらいの軽い負荷がないとあまり意味がありません。

 

汗をかいて、爽快感が得られる程度の運動が効果的。ナンバ歩きは、脳幹を鍛え、キレる状態やうつ状態、ストレスに対する弱さなどを改善し、心穏やかになり、衝動や意識をコントロールできるようになり、忍耐強くなるなど、普通の歩き方の5倍くらいの効果があります。

 

慣れるまで恥ずかしいかもしれませんが、うつやボーダーが治るのならやってみる価値アリです。目安としては3ヶ月毎日継続を目標に。そのくらいで十分効果が出ます。

 

それがクリアできたら、今度は3年を目標に続けてみてください。始めて2か月くらい経つと嘘のように億劫さが消え、何事にも「やる気」が出てきて、穏やかになり、「うつっぽい」とかネガティブなことを言わなくなるでしょう。

 

 

まとめ

 

最新の研究では、うつの人は「頑張らず無理せず」より、「ちょっぴり頑張って、ほんの少し無理する」方が回復が早い傾向にあることが分かっています。

 

しかしながら、無理をしすぎては「頑張ったのに結果が出ない」とすぐに落ち込むことになりかねません。自分のペースで問題ありませんし、他人のことなど気にする必要はありません。

 

上で紹介した11の方法を1つ1つ実践していけば、自ずと境界性人格障害やうつ病が改善されていきますので、自分のペースでゆっくりと、自分ができることから実践していってください。