頻回に海外へ行く人にとって悩みの種となる時差ボケ。また、看護師など夜勤体制がある職場で働いている方にとって悩みの種となる睡眠障害。

 

これらは避けることができませんが、少しの努力と実践で睡眠改善を図ることができますので、時差ボケやシフト勤務による睡眠障害に悩んでいる方は、積極的に対策に取り組んでください。

 

 

時差ボケとは?

 

時差症候群と言います。5時間以上の時差のある地域を急激に移動すると時差ボケという状態が生じます。

 

時差ボケによる体の変調は疲労感、集中力の低下、能率の低下、睡眠障害、眠気などです。睡眠障害で多いのは夜間覚醒、入眠困難、熟眠感が得られない、眠気、覚醒困難のです。

 

 

時差ボケの原因

 

私たちは一般に1日24時間の生活を送っています。これらの活動は心身の機能の日内リズムに支えられています。要するに、生活のなかに体内リズムの時刻と生活環境上の時間との両方を持っているのです。普通はこのふたつは仲良く同調して協力しあってます。

 

ところが、生活時間が崩れたり、昼夜逆転の生活をするようになると体内時計がその時間のずれに同調できなくなり生活時間との間にずれができてきます。

 

ここで時差が数時間もあるようなところに突然放り込まれることによって、突然、完全に生体リズムと現地の生活時間が崩れてしまうことになります。毎日昼型の生活をしている人が、突然今からすぐに夜型に切り替えると調子が悪くなるのと同じようなものです。

 

 

東回りと西回り

 

まずは、東回り。成田を18時にサンフランシスコの向かって出発すると、約8時間現地の9時くらいには空港に着きます。しかし、これは日本にいるときの体内時計では午前2~3時頃ということになります。普通に生活してる人ならふだんはもう熟睡してる頃ですよ。しかし、サンフランシスコでは朝の始まりなのです。

 

一方、西回りは成田をお昼頃にロンドンに向かって出発します。12時間のフライトの後、ロンドン時刻の夕方に到着します。この時体内時計は真夜中の0時です。この場合は比較的よく眠れます。要するに西回りの方が時差ボケが生じにくいと考えられています。

 

時差による睡眠・覚醒障害の原因には睡眠覚醒スケジュールの障害つまり、体内リズムと生活時間の急激な、大幅なずれによって起き、フライト中に蓄積された睡眠不足に日中の覚醒などが影響し2次的に発生するとなります。

 

 

時差ボケの対策

 

これらの状態は一時のもので、その地に滞在しているうちにそこの生活時間に適応していきます。適応期間はフライトの方向にもよりますが、時差1時間につけて1日が必要といわれています。

 

時差ボケ自体で生命にどうのと言うことはありませんが、持病を悪化させたり、心身症や精神障害の引き金となることもあります。集中力や判断力が鈍るので重要なことは到着した日には決めないのがよいです。

 

具体的な対策としては

  • 出発前に十分な休養と睡眠をとっておく。
  • 東への旅行であれば、数日くらい前より少しずつはやくベットに入り早起きをするようにします。西へ行く場合はその逆のことをします。
  • 機内でなるべく眠っているようにします。
  • 急な用事や電話がかかってくることもほとんどないでしょうから、ゆっくりとした時間を過ごしてください。ちなみに機内での一杯は、地上での2杯に相当するので飲み過ぎないようにします。
  • 到着後、アメリカに行った場合、到着後すぐに3時間くらいの睡眠をとる。それ以上は寝ず、頑張って起きる。ともかく、外に出て太陽を浴びる。
  • 西に行く場合は、現地の夜早い時間に寝るようにします。遅くなればなるほど中途覚醒が多くなり、睡眠不足となります。
  • 日本を離れて数日は日本の現地リズムを体が覚えてますので注意します。帰国後は1日目はゆっくりと休むことです。

 

 

シフト勤務

 

病院で働く医師や看護婦、マスコミ関係の人たちなど今たくさんの人が24時間社会で働いています。その数は全労働人口の20%以上ともいわれています。これらの勤務体制は当然のように生体内リズムが狂いやすく、心身の不調和を起こしやすいです。

 

シフト勤務者の訴えとして多いのは、疲労感、胃腸障害、睡眠障害が主なものです。特に睡眠障害は深刻でシフト勤務者の80%に見られるといわれています。

 

 

シフト勤務者の睡眠の特徴

 

●持続時間が短い。

●レム睡眠がはやく出現する。

●睡眠サイクルが短い。

●目が覚めやすい。

●自律神経系の不安を伴います。

 

このような睡眠が目が覚めたあとの眠気、疲労感、身体の違和感などとなって現れてきます。

 

 

上手な睡眠の取り方

 

私たちの体には睡眠・覚醒リズムが備わっているので、22時から1時にかけて睡眠した場合は8時間くらい続けて寝れますが、正午過ぎから19時くらいに寝ると2~4時間で目が覚めてしまいます。特に眠気が少なくなる20夕方から20時にかけては睡眠が中断する傾向にあります。

 

では、シフト勤務の時に上手に寝るには・・・

 

深夜勤明けにはなるべく朝早い時刻に就眠することがいいです。正午過ぎになりますと寝つきはいいですが、数時間で目が覚めてしまい、結果として睡眠不足が蓄積されていきます。昼間睡眠の場合は、寝室の条件を整えるのが大事です。騒音をカットしたり、快適な室温で寝るように心がけます。